Trénink podle tepové frekvence Tisk Email

Trénink

Aneb jak správně a efektivně trénovat

Jak spočítat max TF

1) Nová studie prováděná v Coloradu a uveřejněná v Journal of the American College of Cardiology upřesnila tento vzorec HRmax(MaxTF) = 208 - 0,7 x věk.

(Při srovnání výsledků nové rovnice a rovnice tradiční se ukázalo, že u mladších ročníků tradiční rovnice (220 - věk) přecenila tepovou frekvenci ve srovnání s nově získaným vzorcem, ročníkům kolem 40 poskytují stejné výsledky a u starších lidí tepovou frekvenci podcenila. Např. v 70 letech činí rozdíl obou rovnic přibližně 10 tepů/min.)

2) Muži: MaxTF = 214-(věk x 0.8); Ženy: MaxTF = 209 - (věk x 0.7). U mužů stanovuje tato kalkulace MaxTF výsledky, jež jsou prakticky totožné s variantou MaxTF=220-věk. Zejména u mladších žen však tato metoda vykazuje v porovnání s MaxTF=226-věk hodnoty MTF poněkud nižší.

3) Setkáme se taky s výpočtem -  210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Zejména u starších jedinců stanovuje tato metoda v porovnání s MaxTF=220-věk hodnoty výrazně vyšší

 

Např. při věku 40let a 70kg váhy - 1)varianta 210-0,7x40let=180; 2)varianta 214-40x0,8=182; 3)varianta 210-20(1/2 z věku)-3,5kg(5%z 70kg)+4=190,5.

 

Jako nejpřesnější z výše uvedených metod se tedy jeví 3). varianta, jež kalkuluje MTF dle pohlaví, věku i hmotnosti jedince. Pro přesnější vymezení jednotlivých výše uvedených intervalů je třeba zapracovat další parametr, tzv. „Klidovou tepovou frekvenci“

Redukce váhy

Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální 55-65% Vaší MaxTF (Různé zdroje uvádějí rozmezí s odchylkou +/- 5% = 50-70% MaxTF). Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až po 20-30 minutovém, dostatečně intenzivním cvičení. Do té doby ubývají pouze svalové triglyceridy (tuky uložené ve svalstvu). Je proto chybou se domnívat, že půjdete-li si na pár minut uděláte pro své tuky nebezpečnou výpravu. Pouze se zahřejete, posílíte kardiovaskulární systém, ale to je vše. Je ale nutno také podotknout, že na pohyb reaguje každý organismus jinak, svou roli také hraje genetika, takže stejný cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů

Aerobní trénink

Aerobní aktivita znamená tzv „s kyslíkem“ je naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“. Typicky třeba jízda na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě. 

Aerobní intenzita (60-75 maxTF,) - Spotřebu energie můžeme snížit také tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo také mnohem „čistší", protože jeho hořením nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud jedeme příliš intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalou jízdu. Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky" k ničemu. Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně na kole nezhubneme.

Anaerobní trénink 

Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“, zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy, je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd do kopce.

Anaerobní trénink (85-100 maxTF,) - Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji nebo silněji šlapeme do pedálů, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity jízdy. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat. Méně trénovaní cyklisté pocítí nedostatek cukrů již po první půlhodině namáhavější jízdy. Trénovaní profesionálové „vydrží" se zásobou cukrů v závodním tempu 60- 90 minut. Je velmi důležité sledovat v průběhu jízdy tepovou frekvenci. Pokud se pohybujeme v oblasti vyšších intenzit (85-100 maxTF), musíme od počátku průběžně doplňovat energii.

 

ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE (ENERGY ZÓNY) - pásma (rozmezí hodnot) tepové frekvence odpovídající momentální zátěži organizmu. Hodnoty jsou pouze informativní. (Zdroj: www.spinningafitness.cz/...)

1) Regenerační zóna - 55-60 % max. TF = obnova energie po náročném fyzickém výkonu.

FT - regenerace svalstva, kardio-vaskulárního a imunitního systému po náročném tréninku, nemoci, psychickém či fyzickém vypětí

PT - zaměřeno na dýchací techniky, relaxaci, uvolnění

2) Vytrvalostní zóna - 60-75 % max. TF = získání vytrvalostního základu pro další trénink.

FT - rozvoj vytrvalosti, zlepšení aerobní kapacity, efektivní spalování tuků

PT - udržení stálého („pohodlného") tempa a zátěže po delší čas

3) Silová zóna - 75-85 % max. TF = posílení svalstva např. pro jízdu na kole v kopcích.

FT - rozvoj silové vytrvalosti a svalové síly, rozvoj kardio-vaskulárního systému při lehce „nepohodlné" zátěži

PT - rozvoj schopnosti relaxace a soustředění během vzrůstající zátěže a únavy

4) Intervaly - 65-92 % max. TF = získání rytmu, tempa, načasování

FT - střídání úseků krátké intenzivní až maximální zátěže a zklidnění, rozvoj rychlosti a načasování, zlepšení odolnosti vůči kulminaci laktátu

PT - schopnost využití dýchání a vizualizace ke zklidnění

5) Závod - 80-92 % max. TF = simulace zátěže při závodech, "vrchol tréninkového úsilí"

FT - simulace závodu, které předchází příprava a po níž následuje uvolnění a regenerace

PT - schopnost využití zkušeností získaných během předcházejících tréninků

 

FT = fyzický trénink

PT = psychický trénink

TF = tepová frekvence

 

Tak přeji pěkný trénink


 
BIKE Mšeno, Powered by Joomla!;©2009 - Administrator